Friday, December 15, 2017

Cara Latihan Kekuatan dan Daya tahan Tubuh

Pada pelajaran olahraga ini kita akan sehera membahas bagaimanakah cara Latihan Kekuatan dan Daya tahan Tubuh - Perlu diketahui bersama bahwa kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan.

 Berbagai latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan, yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exersice) di mana kita harus mengangkat, mendorong atau menarik suatu beban. Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri (internal resistance) atau beban dari luar (external resistance). 
 
Cara Latihan Kekuatan dan Daya tahan Tubuh
Cara Latihan Kekuatan dan Daya tahan Tubuh


Supaya hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya, antara lain mengangkat barbell, dumb-bell, weight training (latihan beban), lempar bola medicine dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring devices).
Daya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama. Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Manfaat memiliki daya tahan tubuh yang baik sebagai berikut.
Cara Latihan Kekuatan dan Daya tahan Tubuh
1. Meningkatkan kemampuan kerja jantung.
2. Meningkatkan semua kemampuan fisik lainnya.
3. Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis-Meningkatkan daya refleks.
4. Meningkatkan kemampuan kerja otot.

Cara Latihan Kekuatan dan Daya tahan Tubuh

Daya tahan otot (muscular endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama. Adapun latihan daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama.

A. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Tubuh Bagian Atas
 1. Push-up (Telungkup Dorong Angkat Badan)

a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.

b. Cara melakukannya sebagai berikut.

1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.
4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
    Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10–15 kali dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.

2. Pull-up (Gantung Angkat Tubuh)
cara pull up yang benar


a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.

b. Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
2) Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada di atas palang.
3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

    Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu ± 30 detik.

3. Latihan Kekuatan Otot Punggung (Back-up)

a. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.
sikap back up
b. Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipegangi teman.
2) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3) Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
     Lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, serta diselingi istirahat ± 30 menit.

B. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Tubuh Bagian Bawah
1. Squat Jump
 a. Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.
b. Cara melakukan gerakan sebagai berikut.
1) Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala.
2) Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak dan tangan tetap di atas kepala.
3) Meloncat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.
4) Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang, pantat menyentuh tumit.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
6) Gerakan dinyatakan gagal apabila
a) loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara)
b) tangan terlepas dari belakang kepala;
c) posisi kaki tidak ditukar;
d) pantat tidak menyentuh tumit.
    Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali, dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ± 30 detik.
2. Naik Turun Bangku
a. Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.
b. Cara melakukan sebagai berikut.
1) Berdiri tegak menghadap bangku.
2) Salah satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang lain.
3) Kaki diturunkan secara bergantian, posisi badan tetap tegak.
4) Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
      Pada prinsipnya, latihan kekuatan dan daya tahan adalah gerakan dilakukan dengan berulang-ulang dan dilakukan menurut kemampuan tiap individu.

C. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan dalam Bentuk Sirkuit
      Untuk melatih kekuatan dan daya tahan anggota tubu, baik bagian atas maupun bawah dapat dilakukan dalam bentuk sirkuit atau rangkaian latihan.
1. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian atas dalam bentuk sirkuit adalah sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, kemudian berlari menuju ke palang tunggal.
b. Berdiri di bawah palang tunggal dengan posisi berdiri tegak dan kedua tangan lurus ke atas.
c. Meloncat dan bergantung pada palang tunggal dengan jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala.
d. Angkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu berada di atas palang, kemudian badan diturunkan kembali seperti semula. Lakukan ini sebanyak lima kali.
e. Setelah itu, berjalan ke depan sejauh 3 meter dan lakukan gerakan push-up sebanyak lima kali dan dilanjutkan dengan gerakan back-up sebanyak lima kali.
2. Latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian bawah dalam bentuk sirkuit adalah sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri dan berlari-lari kecil di tempat, kemudian berlari menuju ke sebuah bangku.
b. Berdiri tegak menghadap bangku. Salah satu kaki dinaikkan ke atas bangku, disusul kaki yang lain.
c. Kaki diturunkan secara bergantian dengan posisi badan tegak dan kedua tangan di pinggang. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
d. Kemudian berlarilah ke depan sejauh 3 meter dan lakukan gerakan squat jump sebanyak 10 kali, dan dilanjutkan berjalan kaki ke tempat semula.

Demikianlah pelajaran penjas atau olahraga kali ini yang baru saja membahas tentang bagaimana cara Latihan Kekuatan dan Daya tahan Tubuh dengan benar yang bisa dan dapat anda coba sendiri di rumah baik bersama teman ataupun coba sendiri.

Share on Facebook
Share on Twitter
Share on Google+
Tags :

Related : Cara Latihan Kekuatan dan Daya tahan Tubuh

0 comments:

Post a Comment